Kuinka Käyttää Hedelmiä Ja Vihanneksia Painon Hallintaan Terveellinen Paino

2023 Kirjoittaja: Stephanie Arnold | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-11-26 09:32

• Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää
• Yksinkertaiset tavat leikata kaloreita ja syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan
• Lisää vinkkejä hedelmien ja vihannesten tekemiseen osaksi painonhallintasuunnitelmaa
• Aiheeseen liittyvät resurssit

Useampien hedelmien ja vihannesten sekä täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen lihan, pähkinöiden ja papujen käyttö on turvallinen ja terveellinen tapa laihtua tai ylläpitää painoa. Hedelmä- ja vihannesrikkaat ruokavaliot voivat lisäksi vähentää tietyntyyppisten syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmistä ja vihanneksista saadaan myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, kuitua ja muita aineita, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta.

Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää

Tämä ei välttämättä tarkoita, että joudut syömään vähemmän ruokaa. Voit luoda vähemmän kaloreita versioita joistakin suosikkiruoksistasi korvaamalla matalakalorisimmat hedelmät ja vihannekset korkeamman kalorisuuden ainesosien sijasta. Hedelmien ja vihannesten vesi ja kuitu lisäävät tilavuutta ruokiin, joten voit syödä saman määrän ruokaa vähemmän kaloreita. Suurimmassa osassa hedelmiä ja vihanneksia on luonnollisesti vähän rasvaa ja kaloreita, ja ne ovat täyttöä.

Yksinkertaiset tavat leikata kaloreita ja syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan

Aamiainen: Aloita päivä oikealla

• Korvaa pinaatti, sipuli tai sieni yhdelle munalle tai puolet juustoa aamulla omletilla. Vihannekset lisäävät lautasen tilavuutta ja makua vähemmän kaloreita kuin muna tai juusto.
• Leikkaa kulhoasi paljon viljamäärää vähentääksesi tilaa paljaille banaaneille, persikoille tai mansikoille. Voit silti syödä täyden kulhon, mutta vähemmän kaloreita.

Kevyttä lounasta

• 

  Korvaa vihannekset, kuten salaatti, tomaatit, kurkut tai sipulit, 2 unssia juustoa ja 2 unssia lihaa voileipässäsi, kääreessäsi tai burritossa. Uusi versio täyttää sinut vähemmän kaloreita kuin alkuperäinen.
• Korvaa 2 unssia lihaa tai 1 kupillinen nuudeleita liemepohjaisessa keitossa 1 kupilla hienonnettuja vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, papuja tai punaista paprikaa. Vihannekset auttavat sinua täyttämään, joten et menetä ylimääräisiä kaloreita.

päivällinen

• 

  Lisää 1 kuppi hienonnettuja vihanneksia, kuten parsakaalia, tomaattia, squashia, sipulia tai paprikaa, ja poista samalla 1 kuppi riisiä tai pastaa suosikkiannostasi. Ruoka ja vihannekset ovat yhtä tyydyttäviä, mutta niissä on vähemmän kaloreita kuin sama määrä alkuperäisessä versiossa.

• Katso hyvä päivällislevysi. Vihannesten, hedelmien ja kokonaisten jyvien tulisi ottaa suurin osa lautasestasi. Jos ne eivät ole, korvaa osa lihasta, juustosta, valkoisesta pastasta tai riisistä palkokasveilla, höyrytettyjä parsakaalia, parsaa, vihreitä tai muita suosikki vihanneksia. Tämä vähentää aterian kokonaiskaloreita vähentämättä syömäsi ruoan määrää. MUISTA käyttää normaalia tai pienikokoista levyä - ei lautasetta. Syömäsi kalorien kokonaismäärä lasketaan, vaikka suuri osa niistä tulisi hedelmistä ja vihanneksista.

Älykkäät välipalat

Useimmat terveelliset syömissuunnitelmat sallivat yhden tai kaksi pientä välipalaa päivässä. Useimpien hedelmien ja vihannesten valitseminen antaa sinun syödä välipalaa, jossa on vain 100 kaloria

Noin 100 kaloria tai vähemmän

• keskikokoinen omena (72 kaloria)
• keskikokoinen banaani (105 kaloria)
• 1 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja (44 kaloria)
• 1 kuppi mustikoita (83 kaloria)
• 1 kuppi rypäleitä (100 kaloria)
• 1 kuppi porkkanaa (45 kaloria), parsakaalia (30 kaloria) tai paprikaa (30 kaloria) 2 rkl. hummus (46 kaloria)

Lisätietoja siitä, mikä lasketaan kupiksi.

Mikä lasketaan kuppina vihanneksia? Ulkoinen kuvake

Mitä pidetään kuppina hedelmää? Ulkoinen kuvake

Tuo automaatista peräisin olevan korkeakalorisen välipalan sijasta joitain leikattuja vihanneksia tai hedelmiä kotoa. Yhden unssin maissilastupussissa on yhtä paljon kaloreita kuin pienessä omenassa, 1 kupillinen kokonaisia mansikoita ja 1 kuppi porkkanaa ja 1/4 kupillista matalakalorista upotusta. Korvaa yksi tai kaksi näistä vaihtoehdoista siruilla, ja saat tyydyttävän välipalan, jossa on vähemmän kaloreita.

Muista: korvaaminen on avain

On totta, että hedelmissä ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita kuin monissa muissa elintarvikkeissa, mutta ne sisältävät hiukan kaloreita. Jos aloitat hedelmien ja vihannesten syömisen sen lisäksi, mitä yleensä syöt, lisäät kaloreita ja voit saada painoa. Tärkeintä on korvaaminen. Syötä hedelmiä ja vihanneksia jonkin muun korkeamman kalorisen ruoan sijasta.

Lisää vinkkejä hedelmien ja vihannesten tekemiseen osaksi painonhallintasuunnitelmaa

Syötä hedelmiä ja vihanneksia luonnon tarjoamalla tavalla - tai rasvatonta tai vähärasvaista keitto tekniikkaa

Kokeile vihannesten höyryttämistä käyttämällä vähäkalorisia tai vähärasvaisia kastikkeita ja lisäämällä makua yrtteillä ja mausteilla. Jotkut keittomenetelmät, kuten leivonta ja paistaminen tai rasvaisten kastikkeiden tai kastikkeiden käyttö lisäävät huomattavasti lautasen kaloreita ja rasvaa. Ja syö hedelmäsi raa'ana nauttiaksesi sen luonnollisesta makeudesta.

Säilykkeet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä vaihtoehtoja

Jäädytetyt tai säilötyt hedelmät ja vihannekset voivat olla yhtä ravitsevia kuin tuoreet lajikkeet. Ole kuitenkin varovainen, että valitset sellaiset, joissa ei ole lisättyä sokeria, siirappia, kermakastikkeita tai muita ainesosia, jotka lisäävät kaloreita.

Valitse kokonaiset hedelmät hedelmäjuomien ja mehujen joukosta. Hedelmämehut ovat menettäneet kuidun hedelmistä

On parempi syödä koko hedelmä, koska se sisältää lisättyä kuitua, joka auttaa tuntemaan olosi täynnä. Yhdessä 6 unssin annoksessa appelsiinimehua on 85 kaloria, verrattuna vain 65 kaloriin keskipitkällä appelsiinilla.

Kokonaiset hedelmät antavat sinulle suuremman välipalan kuin sama kuivattu hedelmä - samalla määrällä kaloreita

Pieni laatikko rusinoita (1/4 kuppia) on noin 100 kaloria. Saman määrän kaloreita varten voit syödä yhden kupin rypäleitä.

Sivun alkuun liittyvät resurssit